ネガティブ レップ と は。 ネガティブ・ケイパビリティとは何か。その意味や注目されている理由について

[筋トレ]ネガティブトレーニングは筋肥大に効果があるのか?

ネガティブ レップ と は

目 的:筋肥大・筋力増強、腱の強化• メリット:効率的に筋肥大・筋力を起こすとともに腱も強化できる 理論編ではネガティブの有効性について解説した。 今回の実践編ではネガティブの具体的な方法について紹介していこう。 ベンチプレスではバーを下ろす時、スクワットではしゃがむ時に、ゆっくりと行うのである。 エクササイズの可動域にもよるが、だいたい4~5秒をかけてコントロールしながら下ろすようにするといいだろう。 逆にポジティブの時は、一気に挙げるようにする。 ポジティブで一気に挙げることにより、多くのモーターユニットを動員できる。 モーターユニットとは「1本の神経と、それが支配する筋繊維群」のことだ。 つまり多くのモーターユニットを動員できるということは、多くの神経と筋繊維群を刺激できる、ということになるわけである。 このように「ゆっくりとコントロールしながら下ろし、一気に挙げる」ことが、トレーニングの効果を高めるコツである。 つまりポジティブで疲労困憊した状態になっても、ネガティブならまだ数レップス行うことが可能だ。 そこで次のような方法を試してみよう。 EZバーカールを普通に行い、6レップスやったところで挙がらなくなったとする。 そこでチーティングを使って上まで持ち上げ、下ろすときはゆっくりとコントロールしながら下ろすのだ。 これを数レップス行い、下ろすときにコントロールできず、重力に任せてヒジが伸びてしまうようになったら、そこでセット終了とするのである。 他にサイドレイズやワンハンド・ダンベルロウイングなどチーティングを行いやすいエクササイズでは、この方法により容易に追い込むことが可能となる。 EZバーカール なおポジティブで限界になってからネガティブを行うのではなく、いきなり最初からチーティングやパートナーのサポートを利用してポジティブを行い(ポジティブでは力をあまり使わない)、ネガティブだけ意識してゆっくり行う方法もある。 これを「ピュアネガティブ」あるいは「ネガティブオンリー」と呼ぶ。 非常に強い刺激が与えられるため、超上級者向けの方法である。 これを利用した方法が「フォーストネガティブ」である。 80kgでベンチプレスのセットを組むとしよう。 挙げるときは普通に行う。 しかし下ろすときにパートナーが上からバーを押さえつけるのである。 バーの総重量は100kgを軽く超えるだろう。 それに対抗しながら、ゆっくりと下ろしていくのである。 この方法を「フォーストネガティブ」と呼ぶ。 ベンチプレス(フォーストネガティブ).

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[筋トレ]ネガティブトレーニングは筋肥大に効果があるのか?

ネガティブ レップ と は

筋トレのレップ数とは Repetition(レペティション)を略して、rep s といいます。 ダンベルカールなら、ダンベルを下げて上げて1回とカウントします。 それを1rep 1レップ といいます。 たとえば腕立てを100回!などど聞きた事ありますよね。 ボディメイクの観点から言えば、やみくもに50レップス、100レップスと、高回数をやればやるほど良いわけではありません。 それだけ出来るということは負荷が軽く、筋肥大 バルクアップ には適していません。 目的によってあえてレップ数を多くする場合もありますが、高回数で行う場合は特にセットの時間も意識する必要があるのです。 筋トレは無酸素運動 筋トレは無酸素運動であり、有酸素運動ではありません。 短時間に力を出し切る 無酸素運動の限界は45秒程度で、それ以降は有酸素運動に切り替わると言われています。 厳密に言うと、筋肉の部位や種目により定石とされるレップ数は変わってきます。 しかし、筋トレ経験が無い方やトレーニング歴がまだ浅い初心者は、まずは 基本とされている回数が10レップスということを、押さえておきましょう。 レップ回数ごとの主な効果• 低レップ数(1-5)神経系の発達・適応、筋力アップ効果• 中レップ数(6-12)筋肥大、筋量増加(バルクアップ)効果• 高レップ数(13以上)筋持久力アップ効果 低レップや高レップでは、筋肥大 バルクアップ に全く効果がないという訳ではありません。 筋力、筋量、筋持久力の何を重視しているのか。 どのようにボディメイクをしていきたいのか。 目的によって、狙うレップ数やセットの組み方が変わってきます。 パワーリフティングの大会に出場するようなパワーリフター系を目指すなら、低レップは欠かせないです。 ボディメイクで筋肥大 バルクアップ したいなら、中レップがメインになります。 筋肥大 バルクアップ よりも他のスポーツ、競技で活かせる持久パフォーマンスを向上させたいなら、高レップをメニューに取り入れたら良いでしょう。 高レップのことはハイレップスともよく言われます。 しかし低レップをローレップスとか、中レップをミドルレップスとは言わないですね。 パーソナルレコード PR や、パーソナルベスト PB とも言うよ! RMの計算・測定法 おさらいですが、1回だけ限界ギリギリの重量が測定できれば、その重量が1RMとなります。 頻繁に1RMに挑戦するのは現実的ではありません。 限界重量への挑戦は、対象の筋肉だけでなく、関節や腱にも大きな負担がかかります。 まだフォームが安定しない筋トレ初心者には、特に怪我のリスクが高いです。 そこで、2RM以上からでもRM換算する方法があります。 あくまで計算式からの推定値となりますので、必ずその重量 1RM を扱える力があるとは限りません。 筋量や持久力があっても、神経系の適応具合や瞬発的に発揮できる筋力が達していない可能性もあるためです。 また、1RM測定日のコンディションはもちろん、種目の習熟度やウォーミングアップの仕方によっても、結果が変わってきます。 5キロ• MAX測定時の注意事項 フリーウエイトの場合は、危険度が増すためセーフティーバーを必ず使用してください。 また、なるべくパワーベルトやリストラップなどのギアを使用しましょう。 ギアを使うことで、力をより発揮出来るようになるので、おススメです。 ジムなら、トレーナーに付いてもらえれば安心です。 MAXに挑戦するもしないもあなた次第ですが、 重量が伸びた時は以前より筋力、筋量がアップした。 またはテクニックが向上したという証明になります。 このような形で数字で結果が現れると、モチベーションが飛躍的に上がります!だからこそ、挑戦する価値があると思うのです。 まずはこの基本セットでメニューを考えてみましょう。 セットの重量設定 重量設定で悩むことも結構あるはずです。 初心者のうちは筋トレフォームの習得がとっても大事であることと、 無理に重量を追っていくと怪我の可能性が高まるため、慣れるまでは重量にこだわる必要はありません。 なお、セットが進むにつれて筋肉の疲労回復が追いつかないため、 セットごとにレップ数が少しずつ落ちていくのは普通のことです。 インターバルの長さによって変わりますが、例えば10レップス3セットを目標とした場合、実際のレップ数は10、8、7といった具合です。 軽めの重量から試していくことになりますが、 例えば3セット楽々出来てしまう状態なら負荷が軽過ぎます。 重量は、最終セットを挙げられる重量で決めるのではなく、1セット目に10RMとなる重量を目安に選ぶと良いです。 ストリクトなフォームで、チーティング 反動 を使わずに行いましょう。 ストリクトとは、対象の筋肉へ的確に負荷をかけられていることだよ。 レップ法とは 少し応用的な内容になりますが、 筋トレには様々なレップ法があります。 トレーニング種目と同様、長いトレーニングの歴史の中で、様々なレップ法が編み出されてきました。 詳しくは個別記事で紹介しますが、以下のようなレップ法があります。 1番スタンダードなのはストレートセットで、その名から想像出来るように、メインの全セットを同じ重量・レップ数で行います。 ストレートセット法• チーティング法• フォーストレップ法• レストポーズ法• MI40法• 531法• パーシャルレップ法• ネガティブ法 ジムでも良く見かけるのは、ドロップセット、チーティング、フォーストレップ法あたりですね。 筋トレ初心者のうちは、チーティングは使わない方が良いです。 対象の筋肉をしっかりと意識できるようにならないとあまり効果が得られません。 もちろんトレンドもありますし、自分に合う合わないはあります。 でも気に入ったからといって、 いつも同じレップ法でやっていると筋肉は慣れてしまいますので、定期的に取り入れるレップ法を変えるのが良いでしょう。

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ネガティブレップ法について/初心者のための筋トレ理論講座(第19回)

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「ネガティブをしっかりやった方が良い と聞くのですが、これはどういうこと なのでしょうか」 といった相談を受けました。 まず基本的な説明ですが、力を入れる 局面をポジティブまたはコンセント リック局面といいます。 スクワットでは、しゃがんだ状態から 上に上がる局面です。 プルダウンでは 腕を伸ばした状態から下方に引く局面 となります。 そして反対に戻す局面はネガティブ またはエキセントリック局面といい ます。 ベンチプレスでは上から下に降ろす時 で、アームカールでは腕を伸ばしていく 局面になります。 特にこの戻す局面(ネガティブ)で ゆっくり戻すと、より筋原線維で滑走 が促されて筋肉が発達されやすいと されています。 そしてこれを「ネガティブレップ」と 呼んだりします。 このネガティブレップは、力の限界が きても行えるのが最大の利点です。 通常ポジティブ局面では、力に限界が きてしまったら、上げようにも上がり ませんが、ネガティブ局面では、ある 程度コントロールができるのです。 例えばベンチプレスで下に降ろすだけ なら、疲れていてもできますよね。 これの応用が「補助」です。 上げることができなくても、そこは パートナーに上げてもらって、降ろす 動作だけは自分でやるという光景は ジムでもよく見かけることでしょう。 このやり方をうまく取り入れると、 トレーニングの効果を最大限に引き 出すことも可能となります。 但し多用すると、ケガの原因になったり オーバートレーニングに陥る可能性も 出てくるので、さじ加減が難しく感じる かもしれません。 今すぐ無料カウンセリングに申し込む 契約場所:BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ (新宿区高田馬場).

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