アキレス腱 痛み ランニング。 【動画あり】ランニングでアキレス腱の内側に痛みがある方にセルフケアをお伝えします!!

アキレス腱の痛みの原因と対処法は?ランニング障害に注意!

アキレス腱 痛み ランニング

ランナーによく発生する故障をピックアップして その原因や対処方法をお届けする 「ランナーの故障を斬る!」シリーズ。 今日は「アキレス腱の痛み」に関して お話ししていきます。 アキレス腱の痛み。 ランナーにものすごく多い症状です。 走り始めは痛いけど 走ろうと思えば我慢すれば走れちゃうから ダラダラ痛みを引きずりながら走っちゃう・・・。 そして 我慢することに疲れ 結局競技を辞める選手が多い。 「一度痛めてしまうとなかなか治らない」 というのが通説だったりします。 ただ、なぜアキレス腱の痛みは 治りが悪いんでしょうか??? 原因は一つではないとは思いますが アキレス腱を痛めて当院にいらっしゃる方のほとんどは 患部には問題がなかったりします。 直接的な原因として考えられるのは アキレス腱へのストレスが滞っているということなんですが 問題は、なぜアキレス腱へのストレスが滞っているのか?ということです。 アキレス腱を痛める方に多いのが 「背中の反りが出せない」という姿勢の癖。 背中の反りが出せないと、着地のポイントが前方に移動し 「ブレーキ域接地時間」が長くなります。 そうすると、足部のオーバープロネーションが起こりやすくなります。 これによる捻れストレスが、一つの大きな原因です。 また、ブレーキ域着地時間が延びると 足関節の底屈ストレスの滞りも発生します。 これらの過剰なストレスをいかに適正化し、滞らせないようにするかが この「アキレス腱炎」を改善するためのポイントになります。 でも、この症状で長期間悩んでいる方に多いのは 「体幹の筋力が弱いから、体幹を固め筋トレをやっている」 「患部の鍼治療やマッサージしかしていない」 「走り方を見直すのは面倒だからやっていない」 こんな方々です。 この症状でトップアスリートが現役を引退したりしますが 私に言わせていただければ、そういう選手、もしくはコーチ、トレーナーは 本当の意味での 弱点にフォーカスできていません。 弱点にフォーカスするためには まず「自分の体ひとつで何ができるのか?」を知る必要があります。 つまり、シューズを履かないで、自分を守ってくれるものを外して 何ができるのか?を知ることです。 いくら流行りのトレーニングをやっていても 人間という動物として「シューズを履かなければ走れない」というのであれば 必ず歪みが蓄積していきます。 本当に本当に、アキレス腱の痛みから解放されたいのであれば あなたがやるべきことは、まだまだたくさんありますよ。

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ランナーを悩ませる足の痛み。代表的な「足底腱膜炎・アキレス腱炎・シンスプリント」について、鳥居俊先生( 早稲田大学スポーツ科学学術院准教授・整形外科医)が徹底解説! Alpen Group Magazine

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【痛みが出たきっかけ】 2018年10月28日横浜マラソンのときに、完走はしたものの足の甲が痛く、 数日後、整形へ受診し結果は骨には異常なし、ハイアーチのせいだろうと診断。 その後、2週間程で痛みは治まり様子をみていたそうです。 実は、インソールを入れて10㌔以上入るのは初めてで、 35㌔付近で急に右の踵 かかと に痛みが走ったそうです。 その時点で、足の甲には痛みはなく、 踵 かかと の痛みを庇い走っているとアキレス腱の辺りに強い痛みを感じたそうです。 足を引きずりながらも何とかゴールをしました。 3日後、痛みも引かないため整形へ受診し、レントゲンには異常なし。 アキレス腱の炎症だろうと、痛み止めと湿布を処方されたそうです。 それでもなかなか、痛みも引かずに足もかなり引きずっている状態で、 お仕事もし痛みも限界の中、当院へ連絡がありました。 【来院されたときの症状】 もう痛みで顔は真っ青で足は引きずり重症なことは一目瞭然です。 まずは、座っていただき痛みの経過を伺いました。 聞いているとアキレス腱の炎症は間違いありません。 この痛み方は、アキレス腱が切れているのか?とも思いましたが、 実際に患部を見て分かりました。 アキレス腱周囲炎つまりアキレス腱の周辺の炎症です。 実際に触ってみたところ、踵 かかと の内側に強い痛みがありました。 少し触れるだけでも痛みが強く、炎症もあり熱感がありました。 ここでアイシングを入れてしまうと痛みが鈍くなり、分かりづらくなるため、 すぐに治療を開始しました。 【治療内容】 炎症も強く歩くことも困難なため、 まずは炎症を引かせるための治療が必要だと判断し、 はり治療と を行い炎症もだいぶん治まったのが分かりました。 このまま動かしてしまっては、また炎症が出てしまうため、 キネシオテープで軽く固定をし、その上から包帯固定をしました。 帰りは固定していることもありますが、 明らかに顔色がよく、「あれ痛みがマシだ」と歩いて帰られました。 数日後には痛みも炎症もかなり改善しましたが、 まだ踵 かかと を押すと痛みが少し残っていました。 もう一度同じように鍼治療とハイチャージをし、 固定なしで少し庇っている感じはあるものの大丈夫そうでしたが、 翌日にお仕事で歩かないといけないということでキネシオテープにて固定をし包帯は外しました。 当院へ来院されて6日後には痛みは、ほとんど無くなりました。 つま先立ち、階段、歩行、ジャンプ、ランニング動作も問題ありませんでした。 鍼とハイチャージはやっぱり相性がいいです。 というのも、1日なら大丈夫でも3日間すると痛みが出ることもあるためです。 【なんでアキレス腱に痛みが出たのでしょう?】 それは足首に原因がありました。 患者さまの足の特徴は ・ハイアーチ ・足の甲が高い ・内反足 足首が内側へ入っている ・足の指が上向きに反っている というように足首周辺を改善する余地がありました。 このままでは、またアキレス腱周囲炎になってしまう可能性があります。 いくつかセルフケアをお伝えしましたので、ご紹介します。 そこでやるのが、タオルギャザーです。 これにより足裏の筋トレとなります。 床にタオルを敷き、足の指の力でタオルを自分の方へ寄せていきます。 下へ向ける筋力が弱く脛の筋肉が硬いと足の指は上に反ってしまいます。 足を固定した状態で足首を小指側へ開く運動です。 簡単そうに見えますが内反足の方は、ぎこちない動きになることが多いんです。 少し分かりづらいという方は、こちらの動画をご覧ください。 【まとめ】 アキレス腱周囲炎は基本的に摩擦により炎症が起こります。 つまり、足首の動きや変形があると炎症が起こりやすくなります。 もし、アキレス腱周囲炎の疑いがある方は、まずは治療をオススメします。 セルフケアは痛みがあるうちにやっていまうと逆効果になりますので、 必ず痛みが治まってから行ってください。 アキレス腱の炎症はしっかりと治しても再発の恐れのある場所です。 ご自身で治すのもいいかも知れませんが、メンテナンスをすることで、 タイムも上がり、身体の調子もよくなるかもしれませんよ。 フルマラソンを走ると何万回という衝撃が加わっています。 長い間、楽しく、元気よくランニングするにはメンテナンスは不可欠です。 当院のコンセプトは 『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標に向けて手助けする』です。 もし、お身体でお困りのことがありましたら、当院へご相談ください。 最後までご覧いただきありがとうございました。

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アキレス腱の痛みの原因と対処法は?ランニング障害に注意!

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その中でも気をつけなければいけないのがアキレス腱の痛みです。 マラソンやランニングなどではアキレス腱が切れることがないと一般的に思われています。 しかし、冬など体温が上がっていない中でいきなりアキレス腱に負担がかかれば、アキレス腱が切れてしまってもおかしくはないのです。 走っている間中は負担がかかり続ける場所のため、腱が切れる程ではなかったとしても、簡単に痛めてしまう可能性も高い部位です。 ここではアキレス腱を傷めないように気をつけるべきこと、そして痛めてしまった場合にはどうするべきかをまとめています。 歩く走るなどの運動ではどうしてもアキレス腱を使ってしまいます。 もし完全な休息日を取りたくないという場合には、ジムでのスイミングを取り入れるなどで、下半身への負担が少ない有酸素運動を平行して取り入れるようにしましょう。 目安としては一度に10km前後のランニングをする場合には週3回、一度のランニングが5km前後(以下)の場合には週1回は少なくとも下半身を休める日が必要です。 毎日走り続けて、疲労を重ねて結局怪我をしてしまうという、その結果運動習慣そのものがなくなってしまうというのも多い話です。 「休むのもトレーニングの一部」と考えて、積極的な休息を心がけましょう。 疲労が溜まってきていて、本格的な怪我となる前段階であれば、休息を取るだけでも回復することがあります。 しかし、違和感を感じ始めるということは脚がSOSを上げているということであり、決して軽く見てはいけません。 1日、2日休めば一時的にはアキレス腱から違和感がなくなるかもしれませんが、そんなに短期間で負担が全て取り除かれることはありません。 2週間から1ヶ月はしっかりと休みを取ることを決めて、長期的な休息を取るようにしましょう。 cdn-dena. 必ず、自分だけで対応するのではなく、病院にいき、適切な処置を受けましょう。 アキレス腱以外の箇所でも同じですが、怪我は一度発症してしまうと、癖になり、同じ部位で何度も怪我をしやすくなってしまいます。 最初にどれだけしっかりと処置を受けれたかにより、その後の脚への負担が大きく変わってくるため、一時的に痛みが引いただけで完治をしたと考えることは非常に危険です。 痛みがあるときにはストレッチはNG? 痛みが出てきてしまった時に気をつけておきたいのがストレッチとマッサージ。 アキレス腱では収縮運動の中で痛みを感じるため、痛みがある状態でマッサージを行うのは逆効果となってしまいます。 内部で炎症を起こしている場合には、揉み込んでしまうと、さらに悪化してしまう可能性も高いため、安易なマッサージはNGです。 ストレッチも避けて、極力動かさないように注意をしましょう。 apalog. 特に、前に大きく進むために足の爪先で地面を強く蹴ってしまうと、強い負担がかかってしまいます。 着地と蹴りだしは基本の動作となるため、この癖がついてしまうと、マラソンやランニングのみならずスポーツ全般において負担がかかりやすい動作となってしまいます。 100mや400mのような短距離走の場合には別ですが、ランニング・マラソンなど長居距離をはしるときには、意識的に足で地面をける必要はありません。 自然な流れで、地面から足を離して次のストロークへ入ることが大事なので、地面を蹴りだすのはやめましょう。 関連記事: 足を開き過ぎない またふくらはぎへの負担が大きい場合には、アキレス腱の上部が傷みやすいですが、足を開きすぎている場合にはアキレス腱の下部に負担がかかります。 足を大きく開くとアキレス腱が伸びきった状態で、着地をすることになるため、痛めやすい原因となります。 マラソンの正しいフォームとして、足を大きく開くことを唱える人も多いですが、合う合わないは人それぞれ。 自然体でないフォームでランニングを続ける場合には、トレーナーなど客観的な立場の人からのアドバイスが必須になりますので、自分一人だけで練習を続けている人は、気をつけましょう。 あくまで自然な動作の中で足を開けるようになることが理想的であり、そのためには全身のストレッチを行って身体を柔らかくすることで、可動域を大きくする方法がベストです。 かかとから着地をしない つま先、かかとどちらから着地をすべきか迷う人も多いと思いますが、一般的にはかかとから着地をすることが望ましいとされています。 しかし、無理をして、かかとの一点のみで着地をしようとすると、着地の瞬間に大きくアキレス腱を伸ばした状態で衝撃が加わります。 自然な足の運びの中でかかとから着地をするように足が出てきますので、意識の上では足全体で着地をするぐらいで十分です。 まとめ.

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